Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học, đặc biệt là làm máu đông và chuyển hóa xương. Vitamin K tồn tại dưới hai dạng chính: vitamin K₁ (phylloquinone) và vitamin K₂ (menaquinone), khác nhau về nguồn thực phẩm, vai trò sinh lý và các lợi ích sức khỏe theo nghiên cứu mới nhất.
Vitamin K Là Gì?
- Vitamin K₁ có trong rau xanh và dầu thực vật.
- Vitamin K₂ gồm nhiều tên phụ (MK-4 đến MK-13), được vi khuẩn đường ruột tổng hợp và có trong thực phẩm lên men, sản phẩm động vật.
Cả hai dạng đều là chất hỗ trợ cho enzyme giúp kích hoạt các protein phụ thuộc vitamin K, kích hoạt:
- Đông máu (các yếu tố II, VII, IX, X)
- Khoáng hóa xương (osteocalcin)
- Sức khỏe mạch máu (matrix Gla protein)
Nguồn Thực Phẩm & Hàm Lượng
Thực Phẩm Giàu Vitamin K₁ (trên 100 g)
Lưu ý: Một số loại thảo mộc (ví dụ: húng quế, cỏ xạ hương) có hàm lượng rất cao, nhưng lượng dùng khi nấu các món ăn thường rất ít.
- Cải luộc (collard greens) – 623,2 µg
- Cải củ cải xanh luộc (cooked mustard)– 592,7 µg
- Cải cầu vồng sống (Swiss chard) – 830 µg
- Rau bồ công anh sống (raw dandelion) – 778,4 µg
- Rau chân vịt luộc (cooked spinach)– 540,7 µg
- Rau cải xoong sống (raw cress)– 541,9 µg
- Lá cải củ luộc (cooked turnip) – 518,9 µg
- Lá củ dền luộc (cooked beet)– 484 µg
- Cải kale luộc – 418,5 µg
- Endives – 231 µg
- Bắp cải brussels luộc – 193,5 µg
- Bông cải xanh (brocoli)– 141,1 µg
- Xà lách đỏ – 140,3 µg
- Xà lách xanh – 126,3 µg
- Rau rocket sống (arugula)– 108,6 µg
- Bắp cải luộc – 108,7 µg
- Dầu đậu nành (soybean oil)– 183,9 µg
- Sốt mayonnaise – 163 µg
- Bơ thực vật (margarine) – 101,3 µg
Thảo Mộc & Gia Vị (hàm lượng cao nhưng dùng ít):
- Húng quế khô – 1714,5 µg
- Xô thơm khô (dried sage) – 1714,5 µg
- Cỏ xạ hương khô (dried thyme)– 1714,5 µg
- Ngò tây tươi (fresh parsley)– 1640 µg
- Rau mùi khô (dried coriander leaf)– 1359,5 µg
- Kinh giới khô (dried marjoram) – 621,7 µg
- Oregano khô – 621,7 µg
- Hẹ tây (chives) – 212,7 µg
Thực Phẩm Giàu Vitamin K₂ (trên 100 g)
- Natto (đậu tương lên men) – 939 µg
- Phô mai mềm (Brie, Camembert) – 506 µg
- Phô mai xanh (blue cheese) – 440 µg
- Phô mai cứng (Gouda) – 282 µg
- Gan ngỗng – 369 µg
- Gan bò – 106 µg
- Sữa nguyên kem (full fat milk) – 38,1 µg
- Thịt xông khói (bacon) – 35 µg
- Thịt gà – 35,7 µg
- Xúc xích gà tây – 36,6 µg
- Xúc xích Frankfurter gà tây – 31,2 µg
Vitamin K₁ (Phylloquinone)
Chức Năng
- Đông máu: Đồng yếu tố cho quá trình γ-carboxyl hóa các yếu tố đông máu II, VII, IX, X, giúp cầm máu hiệu quả.
- Chuyển hóa xương: Kích hoạt osteocalcin, hỗ trợ gắn canxi vào cấu trúc xương.
Lợi Ích Sức Khỏe
- Ngăn chảy máu quá mức và duy trì tính toàn vẹn của mạch máu.
- Hỗ trợ mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương.
- Giảm nguy cơ tử vong do tim mạch khi tiêu thụ đủ lượng K₁.
Tác Dụng Phụ & Tương Tác
- Tương tác với warfarin: Thay đổi lượng K₁ đột ngột hoặc không ổn định có thể làm giảm hiệu quả thuốc chống đông; cần duy trì lượng vitamin K₁ tiêu thụ đều đặn.
- Phản ứng quá mẫn (dùng đường tĩnh mạch): Hiếm gặp sốc phản vệ, hạ huyết áp.
- Không có độc tính từ thực phẩm: Chưa xác định ngưỡng an toàn tối đa (UL) cho K₁ từ nguồn ăn uống.
Vitamin K₂ (Menaquinone)
Chức Năng
- Chuyển hóa xương: Kích hoạt osteocalcin, giúp đưa canxi vào xương.
- Sức khỏe mạch máu: Kích hoạt matrix Gla protein, ức chế vôi hóa động mạch.
Lợi Ích Sức Khỏe
- Phòng ngừa loãng xương: MK-7 cải thiện mật độ khoáng xương, giảm gãy xương cho phụ nữ đã mãn kinh.
- Bảo vệ tim mạch: Tăng thêm 10 µg K₂/ngày có thể giảm ~9 % nguy cơ bệnh tim.
- Vai trò tiềm năng: Cải thiện độ nhạy insulin, hỗ trợ khớp và chức năng não hiện đang được tiếp tục nghiên cứu.
Tác Dụng Phụ & Tương Tác
- Tương tác với warfarin: Tương tự K₁, thay đổi đột ngột có thể ảnh hưởng hiệu quả thuốc; cần tham khảo bác sĩ trước khi bổ sung.
- Rối loạn tiêu hóa nhẹ: Rất hiếm khi dùng với liều lượng cao.
- Không có độc tính từ thực phẩm: Chưa có UL cho K₂; bổ sung thường có sự dung nạp tốt.
Lượng Đề Nghị:
- Người lớn: 90 µg/ngày (nữ), 120 µg/ngày (nam) (tổng K₁ + K₂).
- Sơ sinh: Tiêm 0,5–1 mg K₁ tiêm bắp một lần lúc mới sinh để phòng bệnh chảy máu.
Vitamin K₁ và K₂ không thể thiếu cho hoạt động đông máu, cấu trúc xương chắc khỏe và bảo vệ tim mạch. Nên cân bằng thức ăn với nhiều rau lá xanh, thực phẩm lên men, phô mai và sản phẩm động vật thường sẽ đáp ứng đủ nhu cầu. Người dùng thuốc chống đông máu cần giữ lượng vitamin K ổn định. Với những ai có nguy cơ loãng xương hoặc vôi hóa mạch máu, có thể cân nhắc bổ sung thực phẩm giàu K₂ hoặc dùng thuốc viên sự hướng dẫn y-tế.
-Nguyễn Duy Khiêm-
Nguồn Tham Khảo
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin K—Consumer Fact Sheet.
- Cleveland Clinic. What To Know About Vitamin K2 and Its Health Benefits.
- Healthline. Everything You Need to Know About the Vitamin K2.
- MedlinePlus. Vitamin K.