Chăm Sóc Sức Khoẻ, Sức Khỏe

Vitamin K Sau Tuổi 60: Lợi Ích, Nguy Cơ Thiếu Hụt và Nguồn Thực Phẩm

Khi nghĩ đến những vitamin cần thiết để duy trì sức khỏe lúc tuổi già, người lớn tuổi thường chú ý nhiều nhất đến vitamin D, calcium và vitamin B12. Vitamin K ít được nhắc đến hơn, nhưng lại đảm nhiệm một chức năng thiết yếu mỗi ngày: giúp máu đông bình thường và kích hoạt các protein tham gia duy trì sức khỏe của xương.

Các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu liệu vitamin K—đặc biệt là vitamin K₂—có giúp hạn chế tình trạng calcium tích tụ trong động mạch hay không. Đây là một khả năng đáng chú ý, nhưng bằng chứng hiện nay chưa đủ mạnh để kết luận rằng thuốc bổ sung vitamin K₂ có thể ngăn ngừa nhồi máu cơ tim hoặc “làm sạch calcium trong động mạch.”

Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, phương pháp tốt nhất khá đơn giản: bổ sung vitamin K thường xuyên từ thực phẩm và chỉ dùng thuốc bổ sung khi bác sĩ hoặc chuyên viên y tế xác định có nhu cầu.

Vitamin K Là Gì?

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo. Hai dạng chính của vitamin K gồm:

  • Vitamin K₁, còn gọi là phylloquinone: Có nhiều trong các loại rau lá xanh và một số loại dầu thực vật. K₁ là dạng vitamin K chủ yếu trong cách ăn uống của người Mỹ.
  • Vitamin K₂, còn gọi là menaquinone: Là một nhóm hợp chất bao gồm MK-4 và MK-7, được tìm thấy trong thực phẩm lên men và với lượng nhỏ hơn trong thịt, trứng cùng các sản phẩm từ sữa. Vi khuẩn đường ruột cũng tạo ra một số menaquinone, nhưng các nhà khoa học vẫn chưa biết chính xác cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng được bao nhiêu vitamin K từ nguồn này.

Cả hai dạng vitamin K đều tham gia kích hoạt những protein phụ thuộc vào vitamin K. Hoa Kỳ hiện chưa thiết lập nhu cầu hàng ngày riêng biệt cho K₁ và K₂. Mức đề nghị được tính dựa trên tổng lượng vitamin K.

Vì Sao Vitamin K Quan Trọng Đối Với Người Lớn Tuổi?

1. Giúp máu đông bình thường

Vitamin K kích hoạt một số protein cần thiết để cơ thể cầm máu sau khi bị thương. Khi không có đủ vitamin K, cơ thể không thể tạo ra đầy đủ các yếu tố đông máu có chức năng bình thường.

Tình trạng thiếu vitamin K nghiêm trọng có thể gây ra:

  • Dễ bị bầm tím hoặc xuất hiện nhiều vết bầm bất thường
  • Thường xuyên chảy máu mũi hoặc chảy máu nướu
  • Một vết cắt nhỏ nhưng chảy máu kéo dài
  • Có máu trong nước tiểu hoặc phân
  • Phân đen như hắc ín
  • Nôn ra máu
  • Xuất huyết nội tạng trong trường hợp nghiêm trọng

Không nên tự cho rằng những triệu chứng này chỉ do thiếu vitamin. Chúng có thể là phản ứng của thuốc hoặc dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng cần được khám nghiệm kịp thời.

2. Góp phần duy trì sức khỏe của xương

Vitamin K giúp kích hoạt osteocalcin, một loại protein liên quan đến quá trình hình thành và khoáng hóa xương. Thiếu vitamin K có thể cản trở quá trình này và về lâu dài góp phần làm xương yếu hơn.

Đây là vấn đề đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi vì mật độ xương thường suy giảm theo tuổi tác, nhất là ở phụ nữ sau khi mãn kinh. Té ngã và gãy xương có thể làm người lớn tuổi mất khả năng sống độc lập, cần thời gian phục hồi kéo dài và đối diện với nhiều biến chứng khác.

Một phân tích năm 2022 gồm 16 thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy thuốc bổ sung vitamin K₂ có thể cải thiện mật độ khoáng xương tại cột sống thắt lưng ở phụ nữ sau mãn kinh. Tuy nhiên, phân tích tổng thể ban đầu không ghi nhận mức giảm gãy xương có ý nghĩa thống kê. Kết quả chỉ thay đổi sau khi một nghiên cứu có mức độ khác biệt cao được loại bỏ.

Vì vậy, các nhà nghiên cứu xem vitamin K₂ là một dưỡng chất có triển vọng đối với quá trình chuyển hóa xương, nhưng chưa phải là biện pháp đã được chứng minh có thể thay thế việc kiểm tra hoặc điều trị loãng xương.

3. Vai trò tiềm năng đối với tim mạch vẫn đang được nghiên cứu

Vitamin K giúp kích hoạt matrix Gla protein, một loại protein tham gia điều hòa tình trạng calcium tích tụ bất thường trong mạch máu. Một số nghiên cứu quan sát nhận thấy người tiêu thụ nhiều vitamin K₂ hơn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tuy nhiên, mối liên hệ này không chứng minh rằng chính vitamin K₂ đã tạo ra tác dụng bảo vệ.

Quan trọng hơn, các thử nghiệm ngẫu nhiên chưa cho thấy lợi ích lâm sàng đồng nhất. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2023 nhận thấy năm thử nghiệm về vitamin K không chứng minh được chắc chắn vitamin K có thể làm chậm quá trình vôi hóa tim mạch.

Người Trưởng Thành Cần Bao Nhiêu Vitamin K?

Mức tiêu thụ đầy đủ—Adequate Intake—được khuyến nghị tại Hoa Kỳ là:

  • Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 120 microgram mỗi ngày
  • Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 90 microgram mỗi ngày

Nhu cầu này không tự động tăng sau tuổi 65.

Các con số trên được gọi là “mức tiêu thụ đầy đủ” vì giới nghiên cứu chưa có đủ bằng chứng để thiết lập một mức Recommended Dietary Allowance chính thức cho vitamin K.

Một cup rau spinach sống cung cấp khoảng 145 microgram vitamin K, trong khi một cup rau kale sống cung cấp khoảng 113 microgram. Nói cách khác, chỉ một phần rau lá xanh thông thường đã có thể cung cấp gần đủ hoặc toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày của một người trưởng thành.

Chế Độ Dinh Dưỡng Có Cung Cấp Đủ Vitamin K Không?

Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, câu trả lời là có.

Lượng vitamin K trung bình từ thực phẩm trong chế độ ăn của người Mỹ được ước tính khoảng 122 microgram mỗi ngày đối với phụ nữ và 138 microgram đối với nam giới. Tình trạng thiếu vitamin K nghiêm trọng rất hiếm gặp ở người trưởng thành khỏe mạnh có chế độ ăn uống đa dạng.

Một số nguồn thực phẩm phổ biến gồm:

Thực phẩm và khẩu phần Lượng vitamin K ước tính
Rau collard greens nấu chín, ½ cup 530 mcg
Lá củ cải turnip nấu chín, ½ cup 426 mcg
Rau spinach sống, 1 cup 145 mcg
Rau kale sống, 1 cup 113 mcg
Broccoli nấu chín, ½ cup 110 mcg
Đậu nành rang, ½ cup 43 mcg
Dầu đậu nành, 1 muỗng canh 25 mcg
Đậu edamame, ½ cup 21 mcg
Rau lettuce iceberg sống, 1 cup 14 mcg
Thịt ức gà quay, 3 ounce 13 mcg
Dầu canola, 1 muỗng canh 10 mcg
Trứng luộc, 1 quả lớn 4 mcg

Natto—đậu nành lên men phổ biến tại Nhật Bản—đặc biệt giàu vitamin K₂, nhất là dưới dạng MK-7. Phô mai và các thực phẩm lên men khác cũng có thể chứa K₂, nhưng hàm lượng thay đổi đáng kể tùy theo phương pháp sản xuất.

Một số danh sách trên mạng đưa ra hàm lượng K₂ rất cao trong phô mai và thịt. Tuy nhiên, dữ liệu đáng tin cậy về hàm lượng menaquinone trong thực phẩm vẫn còn hạn chế.

Vì vitamin K tan trong chất béo, ăn rau lá xanh cùng một lượng vừa phải chất béo lành mạnh có thể giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn. Thí dụ, có thể ăn rau spinach với nước xốt dầu olive, broccoli với các loại hạt hoặc kale xào với một lượng nhỏ dầu ăn.

Những Ai Có Nguy Cơ Thiếu Vitamin K Cao Hơn?

Thiếu vitamin K chỉ vì chế độ ăn uống là trường hợp không phổ biến. Nguy cơ có thể cao hơn ở những người:

  • Mắc bệnh celiac, viêm ruột, hội chứng ruột ngắn hoặc một bệnh khác làm giảm khả năng hấp thụ chất béo
  • Đã trải qua phẫu thuật (mổ) giảm cân bariatric
  • Mắc một số bệnh về gan, túi mật hoặc tuyến tụy
  • Dùng thuốc cô lập acid mật như cholestyramine hoặc colestipol
  • Dùng thuốc giảm cân orlistat
  • Cách ăn uống quá hạn chế hoặc thiếu dinh dưỡng
  • Dùng thuốc kháng sinh trong nhiều tuần, đặc biệt khi đồng thời ăn uống kém

 

Dùng thuốc kháng sinh kéo dài có thể làm giảm số lượng vi khuẩn đường ruột tạo vitamin K. Một số thuốc kháng sinh thuộc nhóm cephalosporin còn có thể cản trở hoạt động của vitamin K trong cơ thể.

Thông thường, người dùng một đợt kháng sinh ngắn không cần bổ sung vitamin K. Tuy nhiên, dùng thuốc kéo dài kết hợp với chế độ dinh dưỡng kém là vấn đề cần được bác sĩ lưu ý và đánh giá.

Khi nghi ngờ thiếu vitamin K nghiêm trọng, bác sĩ có thể xem xét triệu chứng chảy máu, bệnh sử và kết quả các xét nghiệm đông máu như prothrombin time hoặc INR.

Thực Phẩm Hay Thuốc Bổ Sung: Cách Nào Tốt Hơn?

Đối với phần lớn người lớn tuổi, thực phẩm nên là lựa chọn đầu tiên.

Rau lá xanh không chỉ cung cấp vitamin K mà còn có chất xơ, folate, potassium và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Bổ sung vitamin K từ thực phẩm cũng giúp tránh việc vô tình tiêu thụ liều quá cao và không cần thiết.

Thuốc bổ sung có thể phù hợp khi:

  • Bác sĩ đã xác định hoặc nghi ngờ người bệnh thực sự thiếu vitamin K
  • Một bệnh đường tiêu hóa ngăn cản khả năng hấp thụ bình thường
  • Phẫu thuật giảm cân gây thiếu dưỡng chất
  • Một loại thuốc làm giảm khả năng hấp thụ hoặc hoạt động của vitamin K
  • Chuyên viên dinh dưỡng xác định cách ăn uống thường xuyên không cung cấp đủ vitamin K

Mặc dù chưa có mức tiêu thụ tối đa được thiết lập đối với vitamin K₁ hoặc K₂ tự nhiên, điều đó không có nghĩa rằng mọi liều thuốc bổ sung đều cần thiết hoặc có lợi. Một số sản phẩm cung cấp hàng ngàn microgram vitamin K—cao hơn rất nhiều so với nhu cầu hàng ngày.

Không nên tự dùng thuốc bổ sung vitamin K để điều trị loãng xương hoặc bệnh tim mạch. Người bị loãng xương vẫn cần một chương trình chăm sóc riêng, có thể bao gồm:

  • Kiểm tra mật độ xương
  • Tập thể dục tăng sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng
  • Tiêu thụ đầy đủ protein, calcium và vitamin D
  • Phòng ngừa té ngã
  • Dùng thuốc theo toa khi cần thiết

Điều Quan Trọng Đối Với Người Dùng Warfarin

Vitamin K có thể tương tác nghiêm trọng với warfarin—Coumadin—và các thuốc kháng vitamin K tương tự.

Người dùng warfarin không nhất thiết phải ngưng ăn spinach, kale hoặc broccoli. Nguyên tắc quan trọng nhất là duy trì lượng vitamin K tương đối đồng nhất từ tuần này sang tuần khác.

Nếu đột ngột tiêu thụ nhiều vitamin K hơn bình thường, tác dụng chống đông của warfarin có thể giảm, làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông. Ngược lại, nếu đột ngột giảm mạnh lượng vitamin K, tác dụng của warfarin có thể tăng và dẫn đến nguy cơ chảy máu.

Không nên bắt đầu dùng thuốc bổ sung K₁ hoặc K₂, ngưng ăn rau lá xanh hay thay đổi lớn chế độ ăn uống mà chưa tham khảo ý kiến của bác sĩ đang theo dõi chỉ số INR.

Cảnh báo này áp dụng trực tiếp nhất đối với warfarin và những thuốc kháng vitamin K tương tự. Các thuốc chống đông mới hơn như apixaban, rivaroxaban và dabigatran hoạt động theo cơ chế khác. Tuy nhiên, người dùng những thuốc này vẫn nên báo cho bác sĩ trước khi dùng bất cứ thuốc bổ sung nào, vì nguy cơ chảy máu và hình thành cục máu đông còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và toàn bộ các loại thuốc đang sử dụng.

Kết Luận Dành Cho Người Về Hưu

Vitamin K là dưỡng chất thiết yếu, nhưng tình trạng thiếu vitamin K nghiêm trọng khá hiếm ở người trưởng thành khỏe mạnh có chế độ ăn uống đa dạng. Ăn đều đặn rau lá xanh, broccoli, cabbage, thực phẩm từ đậu nành và một lượng vừa phải dầu thực vật lành mạnh thường có thể cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày.

Bằng chứng khoa học hiện nay xác nhận vai trò của vitamin K đối với quá trình đông máu bình thường và chuyển hóa xương. Tuy nhiên, nghiên cứu về khả năng thuốc bổ sung vitamin K₂ phòng ngừa loãng xương và bảo vệ tim mạch vẫn chưa đồng nhất.

Do đó, những tuyên bố ồn ào như vitamin K₂ chắc chắn ngăn ngừa gãy xương hoặc làm giảm một tỷ lệ chính xác nguy cơ bệnh tim nên được trình bày như những hướng nghiên cứu đang phát triển, không phải lợi ích đã được chứng minh.

Đối với phần lớn người lớn tuổi: hãy thường xuyên ăn thực phẩm giàu vitamin K, kết hợp một lượng nhỏ chất béo lành mạnh để tăng khả năng hấp thụ và không tự ý dùng K₂ liều cao—đặc biệt nếu đang dùng warfarin hoặc mắc bệnh thận, gan hay đường tiêu hóa.

Bài viết chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin tổng quát và không thay thế lời khuyên y tế dành riêng cho từng cá nhân.

-Nguyễn Duy Khiêm-

Sources for Further Reading