Nấu Ăn, Phong Cách Sống, Sức Khỏe

7 Loại Gia Vị: Lợi Ích Sức Khỏe Và Mẹo Nấu Ăn Ngon

Mùi tỏi phi thơm lừng trong chảo, vị gừng ấm nồng trong tô cháo và hương quế thoang thoảng từ nồi phở đang sôi—những hương vị quen thuộc ấy gắn liền với gia đình, truyền thống và cảm giác ấm cúng của mái nhà đối với nhiều người Mỹ gốc Việt. Gia vị tạo nên nét đặc trưng cho những món ăn yêu thích, đồng thời các nhà nghiên cứu cũng đang tìm hiểu cách những hợp chất tự nhiên trong gia vị có thể hỗ trợ sức khỏe.

Tiêu đen, tỏi, quế, gừng, nghệ, ớt cayenne và nhụy hoa nghệ tây đều mang đến những nét riêng cho bữa ăn, từ vị ấm nhẹ, màu sắc bắt mắt đến hương thơm đậm đà. Một số loại có kết quả nghiên cứu đầy hứa hẹn; với những loại khác, lợi ích thiết thực nhất là giúp các món ăn bổ dưỡng trở nên hấp dẫn hơn.

Có một điểm cần phân biệt: nhiều nghiên cứu sử dụng sản phẩm bổ sung cô đặc. Một chút gia vị thêm vào món ăn có thể không mang lại tác dụng tương tự. Hãy cùng tìm hiểu bảy loại gia vị này làm món ăn ngon hơn như thế nào và khoa học nói gì về những lợi ích tiềm năng của chúng.

  1. Tiêu Đen — Black Pepper

Tiêu làm món ăn ngon hơn như thế nào? Tiêu đen có vị cay nồng, ấm và hương thơm hơi giống gỗ, giúp làm nổi bật các món mặn. Tiêu mới xay đặc biệt thích hợp để rắc lên cháo, súp, rau xào và những món kho quen thuộc như cá kho tiêu.

Nghiên cứu cho thấy điều gì? Hợp chất được biết đến nhiều nhất trong tiêu đen là piperine. Các nhà nghiên cứu nhận thấy piperine ở dạng phân lập có thể làm tăng khả năng hấp thu curcumin, một hợp chất trong nghệ. Tuy nhiên, hấp thu tốt hơn không có nghĩa là việc kết hợp tiêu và nghệ với lượng thông thường trong món ăn có thể phòng ngừa hoặc điều trị bệnh. Những nghiên cứu trên người về riêng tiêu đen còn hạn chế, với kết quả chưa đồng nhất về cảm giác thèm ăn và quá trình chuyển hóa.

Gợi ý trong bếp: Xay tiêu ngay trước khi dùng để giữ hương thơm. Vị tiêu đậm đà có thể giúp các món rau, cá và đậu hũ hấp dẫn hơn khi quý vị giảm dần lượng gia vị mặn.

  1. Tỏi — Garlic

Tỏi làm món ăn ngon hơn như thế nào? Tỏi tạo nên hương vị nền cho vô số món ăn Việt Nam. Tỏi sống có vị hăng, cay, rất thích hợp để pha nước chấm. Khi được phi nhẹ, tỏi trở nên dịu và thơm; khi nướng, vị ngọt tự nhiên rõ hơn. Tỏi kết hợp hài hòa với rau xanh, nấm, hải sản, thịt gà và đậu hũ.

Nghiên cứu cho thấy điều gì? Tỏi chứa các hợp chất lưu huỳnh, trong đó có allicin, được hình thành khi tỏi bị băm hoặc đập dập. Theo Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Hoa Kỳ, gọi tắt là NCCIH, sản phẩm bổ sung từ tỏi có thể làm giảm nhẹ cholesterol toàn phần và cholesterol LDL ở người có cholesterol cao. Một số bằng chứng còn hạn chế cũng cho thấy những sản phẩm này có thể giúp giảm nhẹ huyết áp ở người bị cao huyết áp.

Những kết quả ấy không có nghĩa là vài tép tỏi nấu chín sẽ mang lại tác dụng tương tự. Bằng chứng cho rằng tỏi phòng ngừa cảm lạnh hoặc cải thiện rõ rệt chức năng miễn dịch còn yếu hơn nhiều.

Gợi ý trong bếp: Phi tỏi băm trên lửa vừa, tránh để cháy vì tỏi cháy sẽ đắng. Khi dùng sản phẩm khô, nên chọn bột tỏi nguyên chất thay vì muối tỏi để tăng hương vị mà không thêm natri.

  1. Quế — Cinnamon

Quế làm món ăn ngon hơn như thế nào? Quế mang đến cảm giác ấm, hương thơm gợi vị ngọt và một chút mùi gỗ. Một thanh quế góp phần tạo nên hương thơm đặc trưng của nước phở và làm món bò kho thêm đậm đà. Bột quế cũng hợp với yến mạch, táo nướng, sữa chua và cà phê.

Nghiên cứu cho thấy điều gì? Quế đã được nghiên cứu khá nhiều về khả năng hỗ trợ kiểm soát đường huyết. Một số nghiên cứu ghi nhận cải thiện, nhưng kết quả thay đổi tùy theo loại quế, cách chế biến và liều lượng sử dụng. NCCIH kết luận rằng hiện vẫn chưa rõ sản phẩm bổ sung từ quế có giúp ích cho bệnh tiểu đường hoặc giảm cân hay không. Vì vậy, nên thưởng thức quế như một loại gia vị, thay vì dựa vào quế để kiểm soát đường huyết.

Gợi ý trong bếp: Thêm quế vào yến mạch hoặc trái cây và thử giảm lượng đường thêm vào. Hương thơm gợi vị ngọt của quế có thể giúp những món này dễ thưởng thức hơn.

Nếu thường xuyên dùng quế với lượng nhiều, quế Ceylon thường chứa ít coumarin hơn đáng kể so với các loại quế thuộc nhóm cassia. Coumarin là một chất tự nhiên có thể ảnh hưởng đến gan khi cơ thể tiếp xúc ở mức đủ cao. Lượng quế thông thường dùng để nêm thức ăn nhìn chung an toàn với đa số mọi người.

  1. Gừng — Ginger

Gừng làm món ăn ngon hơn như thế nào? Gừng tươi mang vị cay ấm cùng hương thơm thoảng nét cam chanh. Gừng giúp cân bằng vị béo của thịt và làm các món hải sản, súp gà, cháo gà, gà kho gừng thêm hấp dẫn. Gừng nướng cũng góp phần tạo nên hương thơm của nước phở.

Nghiên cứu cho thấy điều gì? Gừng có bằng chứng lâm sàng hữu ích đối với một số dạng buồn nôn, đặc biệt là buồn nôn và nôn trong thai kỳ. Sản phẩm bổ sung từ gừng cũng có thể giúp giảm đau bụng kinh.

Những lợi ích khác cần được xem xét thận trọng hơn. Bằng chứng đối với thoái hóa khớp gối còn chưa chắc chắn, và phần lớn nghiên cứu về say tàu xe không cho thấy hiệu quả. Nhiều nghiên cứu sử dụng sản phẩm bổ sung, thay vì lượng gừng có trong món ăn hoặc trà.

Gợi ý trong bếp: Cho gừng thái lát vào sớm để hương vị ngấm nhẹ vào món ăn, hoặc thêm gừng bào gần cuối để có vị cay thơm rõ hơn. Trà gừng không đường là thức uống ấm áp, nhưng trà quá đậm có thể gây ợ nóng ở một số người.

  1. Nghệ — Turmeric

Nghệ làm món ăn ngon hơn như thế nào? Nghệ có hương vị mộc, hơi đắng và tạo màu vàng rực rỡ. Nghệ rất quen thuộc trong bánh xèo, mì Quảng và chả cá. Loại gia vị này cũng thích hợp với rau củ nướng, đậu lăng, thịt gà và cơm.

Nghiên cứu cho thấy điều gì? Nghệ chứa curcumin, hợp chất đang được nghiên cứu về ảnh hưởng đối với tình trạng viêm và những quá trình sinh học khác. Các nghiên cứu lâm sàng về sản phẩm từ nghệ hoặc curcumin cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc giảm đau và cứng khớp do thoái hóa khớp gối.

Tuy nhiên, thành phần của các sản phẩm khác nhau đáng kể, và cần có bằng chứng vững chắc hơn trước khi đưa ra kết luận rõ ràng. Chưa có bằng chứng cho thấy một phần thức ăn nêm nghệ mang lại tác dụng tương đương với sản phẩm cô đặc.

Gợi ý trong bếp: Đảo nghệ trong một chút dầu trước khi cho các nguyên liệu khác vào để màu sắc và hương vị phân bố đều. Nên bắt đầu với lượng nhỏ vì quá nhiều nghệ có thể khiến món ăn bị đắng.

Sản phẩm bổ sung curcumin cô đặc cần được cân nhắc riêng. Một số sản phẩm được bào chế để tăng khả năng hấp thu đã có liên quan đến tổn thương gan. Vấn đề này khác với việc dùng nghệ làm gia vị thông thường.

  1. Ớt Cayenne — Cayenne Pepper

Ớt cayenne làm món ăn ngon hơn như thế nào? Ớt cayenne tạo vị cay rõ và kéo dài. Một chút bột ớt có thể làm súp, nước ướp, tôm nướng, đậu hũ hoặc nước chấm thêm đậm vị. Đây là lựa chọn tiện lợi khi không có ớt tươi, mặc dù hương vị khác với các loại ớt tươi thường dùng trong món Việt.

Nghiên cứu cho thấy điều gì? Vị cay của ớt cayenne đến từ capsaicin. Những nghiên cứu nhỏ có đối chứng cho thấy ớt đỏ có thể tạm thời làm tăng mức tiêu hao năng lượng và giảm cảm giác thèm ăn ở một số người, đặc biệt là người không thường ăn cay.

Những tác dụng này khá khiêm tốn. Chúng chưa đủ để xem ớt cayenne là phương pháp giảm cân hiệu quả, và ăn cay hơn không nhất thiết mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Gợi ý trong bếp: Bắt đầu bằng một nhúm rất nhỏ và nếm trước khi thêm. Chọn mức cay vừa khẩu vị và không gây khó chịu.

  1. Nhụy Hoa Nghệ Tây — Saffron

Nhụy hoa nghệ tây làm món ăn ngon hơn như thế nào? Saffron là phần đầu nhụy được phơi khô của hoa Crocus sativus. Mặc dù có tên tiếng Việt là nghệ tây, đây là loài thực vật khác với cây nghệ.

Saffron có hương hoa nhẹ, thoảng mùi mật ong và một chút hương mộc, đồng thời tạo màu vàng óng cho món ăn. Tuy ít phổ biến hơn trong ẩm thực Việt Nam truyền thống, saffron rất hợp với nước dùng hải sản, thịt gà, cơm và các món tráng miệng ít ngọt.

Nghiên cứu cho thấy điều gì? Các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu tác dụng của những chế phẩm saffron đối với tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm. Một số thử nghiệm nhỏ, phân nhóm ngẫu nhiên, ghi nhận cải thiện so với giả dược, cho thấy đây là hướng nghiên cứu đầy hứa hẹn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu thường sử dụng chế phẩm có liều lượng được xác định, dùng hằng ngày trong nhiều tuần. Chúng không chứng minh rằng vài sợi saffron trong một món ăn dùng chung có thể cải thiện bệnh trầm cảm. Saffron cũng không nên thay thế phương pháp điều trị đã được bác sĩ chỉ định.

Gợi ý trong bếp: Ngâm vài sợi saffron trong nước ấm hoặc nước dùng trước khi cho vào thức ăn. Cách này giúp hương thơm và màu sắc phân bố đều. Chỉ một lượng nhỏ cũng có thể tạo điểm nhấn cho món ăn.

Thêm Hương Vị Cho Bữa Ăn Hằng Ngày

Một lợi ích thiết thực kết nối những loại gia vị này là chúng có thể giúp các món ăn bổ dưỡng trở nên hấp dẫn hơn, đồng thời giảm sự phụ thuộc vào muối, nước xốt mặn hoặc đường thêm vào.

Một thử nghiệm phân nhóm ngẫu nhiên cho thấy chương trình hướng dẫn dinh dưỡng có nhấn mạnh việc sử dụng rau thơm và gia vị đã giúp người tham gia duy trì lượng natri tiêu thụ thấp hơn. Trong căn bếp của người Mỹ gốc Việt, điều này có thể bắt đầu bằng việc giảm dần nước mắm hoặc bột nêm, đồng thời tăng hương vị bằng tỏi, gừng, tiêu và các nguyên liệu thơm khác. Lợi ích đến từ toàn bộ bữa ăn và cách ăn uống hằng ngày.

Hãy thưởng thức những loại gia vị này với lượng phù hợp khẩu vị. Nếu muốn dùng sản phẩm bổ sung cô đặc, quý vị nên hỏi dược sĩ hoặc bác sĩ, đặc biệt khi đang dùng thuốc chống đông máu hoặc nhiều loại thuốc khác nhau. Chẳng hạn, sản phẩm bổ sung từ tỏi có thể làm tăng nguy cơ chảy máu—đây là vấn đề cần phân biệt với lượng tỏi thông thường dùng trong nấu ăn.

-Thanh Thuỷ–

Nguồn Tham Khảo Và Đọc Thêm